Calentamiento y Estiramiento en Golf

En el golf hay gran cantidad de lesiones, por muy fuerte que tengas la musculatura es muy fácil terminar con alguna lesión, nuestro objetivo es prevenirlo lo más posible, por lo que seguir estos consejos para calentar y estirar es de suma importancia.

A continuación os facilitamos una tabla de calentamiento (previo al ejercicio) y estiramiento (posterior al ejercicio)

CALENTAMIENTO EN EL GOLF

Cuello: Debemos realizar movimientos suaves en el cuello con el fin de movilizar todas las articulaciones y prepararlas para realizar los golpes.

   arriba y abajo

izquierda y derecha

Hombros: Debemos realizar circunferencias completas en ambos sentidos y con los dos brazos.

Hombros

Brazos y manos: Cogeremos un hierro por la varilla con nuestro grip, haciendo rotaciones hacia los dos lados, de forma suave y controlada para evitar la inercia del palo.

Con un palo

Espalda: Para este ejercicio es muy importante adoptar una buena postura como si fuéramos a realizar un swing y ejecutar los giros desde los hombros manteniendo la flexión del cuerpo. Se puede realizar también el mismo movimiento con el palo en nuestra espalda.

Espalda

Swing completo: Realizamos un simulacro de Swing, con un palo corto para evitar golpear el suelo y sin pelota. El movimiento debe ser controlado y lento ya que de momento solo estamos calentando todas las articulaciones.

ESTIRAMIENTOS EN EL GOLF

Cuello: Especialmente con los estiramientos de cuello no debemos tensar en exceso y al acabar cada estiramiento soltaremos el ejercicio lentamente. Es muy importante agarrarnos a algo con la mano que tenemos libre ya que de lo contrario levantaríamos el hombro y el estiramiento sería improductivo. Realizamos el estiramiento hacia ambos lados.

Cuello

Hombros: Nos cogeremos el brazo por el codo y tiraremos hacia nosotros sintiendo la tensión en el hombro y escápula.

Escápula

Brazos: Con este ejercicio estiraremos tríceps y hombros. Pasamos el hierro por nuestra espalda y tiramos con el brazo que tenemos más cerca del suelo, lo realizaremos con ambos brazos. 

Brazos y Tríceps

Muñecas y antebrazos: Unos de los ejercicios más importantes. Los antebrazos sufren mucho cuando realizamos el swing y en especial si golpeamos al suelo, por muy fuerte que tengamos la musculatura siempre se van a ver cargados.

Epicondíleos y epitrocleares

Es fundamental estirar epicondíleos y epitrocleares, para los epicondíleos cogeremos el dorso de nuestra mano (como en la figura) y estiraremos levemente hasta notar tensión y después llevaremos el hueso del codo en dirección al suelo (pero sin doblar el codo) para los epitrocleares tiraremos de la palma de nuestra mano con el codo estirado simplemente.

Espalda: Ni que decir tiene la importancia de la espalda a la hora de realizar un buen swing de golf. En este ejercicio mantendremos los brazos estirados y aguantaremos la postura sintiendo la tensión en los músculos oblicuos de la espalda.    

Cuadrado Lumbar

Aquí ofrecemos uno de los clásicos y recomendados en muchos deportes. No podemos olvidar la importancia de la respiración.

Lumbares

Piernas: En este ejercicio vamos a estirar un músculo (psoas ilíaco) que en el giro y desgiro del movimiento del golf, sufre mucho. Si queremos focalizarlo más la pierna que dejamos detrás la podemos doblar un poco, la tensión la notaremos más cerca de la cadera, no en el cuádriceps.

Psoas

Nos podemos ayudar de un palo para no perder el equilibrio o fijar la vista en un punto en concreto que nos ayudará a mantenernos, estiramos cuádriceps y rodillas.

Cuádriceps

Isquiotibiales

Si cogemos esta buena costumbre no sólo evitaremos lesiones sino que además, nos sentiremos más elásticos y sueltos cada vez que realicemos un swing de golf, con lo que mejorarán nuestras sensaciones y, como consecuencia directa, nuestros golpes serán más sólidos.

Y no lo olvidéis… una vez que comienzas el primer golpe, ¡MENTE EN BLANCO!

Estiramientos en baloncesto

En baloncesto es muy importante calentar previamente al partido y estirar después de su realización. Es necesario realizarlo tengamos la edad que tengamos, pero es esencial si tenemos media edad y jugamos esporádicamente, ya que de lo contrario podemos sufrir lesiones bastante graves, en este deporte son habituales las roturas fibrilares en miembro inferior (gemelos, isquiotibiales o cuádriceps), lesiones en hombros y los típicos esguinces (tanto de tobillo como de rodilla y dedos) 

Para calentar es suficiente quince o veinte minutos de carrera alternando el ritmo (carrera suave-trote-sprints) y combinando cambios de dirección, primero de forma paulatina y los últimos cinco minutos de forma brusca, con ello preparamos la musculatura y las articulaciones para el partido. Para calentar el miembro superior, se realizarán circunducciones con los hombros (giros en toda la amplitud de movimiento) en ambas direcciones y los siguientes ejercicios para mejorar el calentamiento:

 
Con el brazo elevado y estirado, giras la mano hacia fuera y hacia dentro. 10 veces

Con el brazo estirado pegado al cuerpo, lo separamos hacia el techo. 10 veces

Con el brazo estirado llevarlo desde atrás hacia delante. 10 veces

Estiramos una pierna y doblamos la otra, y llevo el peso de mi cuerpo sobre la pierna que está doblada y voy alternando hacia un lado y hacia el otro tanto el peso de mi cuerpo como estirando y doblando las piernas. 10 veces

Apoyo la punta del pie y voy haciendo círculos con el tobillo hacia un lado y hacia el otro. Hacerlo con ambos tobillos. 10 veces

 
Con las rodillas semiflexionadas realizamos circunducciones hacia un lado y hacia el otro. 10 veces


Para el estiramiento posterior, os facilitamos una tabla que os puede ayudar, en donde se estira la musculatura que más se utiliza. Solo recordar que en los estiramientos no se debe notar dolor de ningún tipo, sino una leve tensión en el músculo que debemos mantener entre 20 y 30 segundos:

Pectoral

Elevamos los brazos, los apoyamos en un marco de la puerta y desplazamos nuestro cuerpo ligeramente hacia delante hasta notar tensión.

Deltoides posterior

Pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo, nos ayudamos del otro agarrando el codo en dirección hombro contrario para buscar tensión en zona posterior del hombro.

Deltoides anterior

Pasamos el brazo por detrás de nuestro cuerpo, nos ayudamos de la otra mano agarrando el codo en dirección contraria, buscando tensión en la parte anterior del hombro.








Musculatura antebrazo

1-Estiramos el brazo con las puntas de los dedos hacia arriba y con la otra mano tensas hacia ti.

2-Estiramos el brazo con las puntas de los dedos hacia abajo y con la otra mano tensas hacia abajo y hacia ti.

GLÚTEOS

Elevamos pierna a estirar y la apoyamos sobre una mesa, agarramos nuestro pié, y nos inclinamos hacia delante hasta notar tensión.

ADDUCTORES

Nos sentamos juntando las plantas de los pies. Nos inclinamos hacia delante hasta notar tensión.

ISQUIOTIBIAL

Elevamos la pierna a estirar y la apoyamos sobre una superficie y nos inclinamos hacia delante hasta notar tensión en la parte posterior del muslo.

¡Disfrutad del partido!

Estiramientos para el fútbol

En el fútbol es muy importante calentar previamente al partido y estirar después de su realización. Es necesario realizarlo tengamos la edad que tengamos, pero es esencial si tenemos media edad y jugamos esporádicamente, ya que de lo contrario podemos sufrir lesiones bastante graves, en este deporte son habituales las roturas fibrilares en miembro inferior (gemelos, isquiotibiales o cuádriceps), lesiones en los ligamentos cruzados de las rodillas y los típicos esguinces (tanto de tobillo como de rodilla) 

Para calentar es suficiente quince o veinte minutos de carrera alternando el ritmo (carrera suave-trote-sprints) y combinando cambios de dirección, primero de forma paulatina y los últimos cinco minutos de forma brusca, con ello preparamos la musculatura y las articulaciones para el partido.

Para el estiramiento posterior, os facilitamos una tabla que os puede ayudar, en donde se estira la musculatura que más se utiliza. Solo recordar que en los estiramientos no se debe notar dolor de ningún tipo, sino una leve tensión en el músculo que debemos mantener entre 20 y 30 segundos:

ISQUIOTIBIALES:

Elevar el miembro inferior a estirar, apoyándolo en una superficie estable. Aproximamos nuestro cuerpo hasta notar tensión en la parte posterior del muslo.

CUADRICEPS:

Coger el tobillo del  miembro inferior a estirar y llevarlo hacia el glúteo hasta notar tensión en la parte anterior del muslo.

ADDUCTORES:

Nos sentamos, juntamos las plantas de los pies, agarramos las puntas y apoyamos los codos en la parte interna de las rodillas. Flexionar la columna hacia delante a la vez que descendemos las rodillas hacia el suelo con nuestros codos.

GEMELOS:

Nos apoyamos en la pared, puntas de ambos pies mirando hacia delante. Teniendo toda la planta del pie apoyada retrocedemos la pierna a estirar hasta notar tensión.

PIRAMIDAL:

Tumbado  boca arriba, elevamos pierna a estirar. Nos ayudamos con la rodilla de la otra pierna, la cual realiza un empuje hacia la cabeza hasta notar tensión en glúteo.

 LUMBARES: 
 Nos arrodillamos en el suelo, y sentados sobre nuestros talones intentamos alargar los brazos todo lo que podamos

PORTEROS:
En el caso de los porteros, además deben estirar de forma global el miembro superior, lo más sencillo es apoyarse con la palma de la mano en una pared y adelantar el cuerpo y girarlo hasta notar tensión en todo el brazo.



¡Esperamos que sea de ayuda y puedan disfrutar del buen tiempo este fin de semana haciendo deporte!