Los minerales esenciales son el calcio, el hierro, fosforo, magnesio, yodo,
zinc, sodio, potasio y el azufre.
El calcio es, junto
con el fosforo, el componente más importante del sistema óseo. Además, es uno de los causantes de la contracción
muscular, la liberación de neurotransmisores, la regulación cardiaca, la
coagulación y el transporte del oxígeno. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, los
pescados de huesos pequeños como las sardinas y anchoas, los vegetales verdes,
las hortalizas y las legumbres.
El hierro desempeña un papel central en la producción de la
hemoglobina, por lo tanto es de vital importancia para transportar el oxígeno
por todo el cuerpo humano. Se encuentra en abundante cantidad en las carnes (sobre
todo hígado), pescados (anchoas, sardinas), verduras (brócoli, alcachofas,
coliflor, remolacha), legumbres (garbanzos, lentejas, soja, alubias) y huevos.
El yodo es el principal elemento de la hormona de la glandula
tiroides, por lo que su papel en el metabolismo es fundamental tanto en niños
(favorece un correcto crecimiento) como en adultos (ya que ayuda a consumir los
excesos de grasas en el cuerpo). El pescado de mar, las algas y la mayoría
de las hortalizas cultivadas cerca al mar son útiles fuente de yodo. La sal
yodada y el agua también ayudan a aportar un extra de yodo a nuestra dieta.
El zinc es un elemento necesario para que el sistema inmune
funcione correctamente, participa en la división y crecimiento celular
(cicatrización), en la mejora del sueño y en los sentidos del olfato y el
gusto. Los alimentos más ricos en zinc son los que mayor concentración en
proteínas tienen, como las carnes (cordero, ternera) y los pescados (salmón y
cangrejo), los huevos, las legumbres y la calabaza (y sus semillas).
El fosforo es el otro componente esencial de nuestro sistema
óseo, además de tener un importante papel en el metabolismo (contracción
muscular) y en la regulación del pH en el organismo. Los alimentos con mas
concentración de fosforo son las carnes (vaca, cerdo y pollo), los pescados
(salmon, sardinas, bacalao), y los lácteos (yogur, queso).
El magnesio forma parte de los huesos, participa en la
síntesis proteica, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, en
la relajación muscular y en el equilibrio acido-base. Los alimentos ricos en
magnesio son los vegetales (espinacas, judías), el pescado, los frutos secos y
el arroz integral.
El sodio y el potasio son los principales responsables de
mantener la presión osmótica de los fluidos del organismo y de la regulación
del equilibro acido-base y también participan en la transmisión del impulso
nervioso. Las fuentes principales del sodio son las carnes (hígado, jamón),
pescados (bacalao, sardinas) y verduras (acelga, apio, espinaca). Las del
potasio son las carnes (pollo, pavo, ternera, cerdo), pescados (salmón,
sardina, bacalao, trucha, merluza), vegetales (espinacas, acelgas, aguacate,
calabaza) y frutas (albaricoque, platano, naranja, kiwi, nectarina).
Azufre: Su principal
función es la desintoxicación o eliminación de productos tóxicos. Es
importantísimo para la síntesis de las proteínas. Purifica las paredes
intestinales y es importante para el metabolismo del hígado. Es un elemento de la insulina
y contribuye a la salud de los cartílagos, los huesos, los dientes, las uñas y el cabello. El azufre se encuentra en las carnes (pollo, pavo,
carnes rojas), vegetales (ajo, cebolla, brócoli, col, judias) y frutas (el coco, la papaya, la piña, el plátano
y la sandía).
