Queríamos ahondar más en el tema de las
vitaminas, por lo que hemos ampliado más la anterior entrada:
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En lo referente a las vitaminas es
importante tener en cuenta que tanto un exceso o un defecto de ellas en la
dieta, puede causar problemas orgánicos (la mayoría de ellos leves, a menos que
se abuse constantemente de ellas o lleves mucho tiempo con un déficit
multiviatiminico). Las vitaminas son A, B1, B2, B3, B5,
B6, B8, B12, C, D, E y K.
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La vitamina A sólo está
presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se
encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos
se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en
grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos
y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo.
Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al
ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el
envejecimiento celular. La función principal de la vitamina A es
intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas,
dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el
hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros
síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a
la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de
secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal
funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce
interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas,
detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos
de la sangre. El consumo de alimentos ricos en vitamina
A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias
(gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares (fotofobia,
sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y áspera (acné incluido).Las principales fuentes de esta vitamina son
el aceite de hígado de pescado, la llema de huevo, la soja, la zanahoria, las
espinacas, el hígado, el perejil, el tomate y la lechuga.
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La vitamina D da la energía suficiente al intestino
para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es
necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra
los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a través de
provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción de los
rayos ultravioleta cuando tomamos "baños de sol". La carencia de
vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries dental y hasta
Raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los huesos. En los
adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo u
osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparición
del cáncer de mama, colon y próstata. Debido a que la vitamina D es soluble en
grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos
digestivos, vómito, diarrea, daños al riñón, hígado, corazón y
pérdida de apetito.
Las principales fuentes de vitamina D son la
sardina, el atún, el huevo, el queso y el hígado.
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La vitamina E participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros
tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas.Tiene
como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo
protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se
deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que
pueden resultar tóxicas y cancerígenas. La participación de la vitamina E
como antioxidante es de suma importancia en la prevención
de enfermedades donde existe una destrucción de células importantes.
Protege al pulmón contra la contaminación. Proporciona oxígeno al
organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el
cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir
los abortos espontáneos y calambres en las piernas.
La
deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos
que la contenga o por mala absorción de las grasas; la vitamina E por ser una
vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el intestino se
encuentren presentes las grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular,
pérdida de la fertilidad y Anemia.
Al
parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos.
Se
encuentra en aceites vegetales, germen
de trigo, chocolates, legumbres,
verduras, leche, frutas, hígado.
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La vitamina K participa en diferentes reacciones en
el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de una proteína muy
importante llamada protombina que es la proteína que participa en la
coagulación de la sangre.
La deficiencia de vitamina K en
una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala
absorción de grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión
cerebral en los niños y anemia en algunos adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación
de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde
(espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la producción de
la flora bacteriana intestinal.
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La vitamina C es necesaria para producir colágeno que
es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas. Es importante en el
crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la
metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el
colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C
es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las células para
formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos,
durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos
aumentados de este nutrimento.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras
varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando están verdes, aumenta
su cantidad cuando está en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la
fruta madura ha perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo más
recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la acción del calor
destruye a la vitamina C. También hay que mencionar que la vitamina C en
contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que
recordarlo cuando uno se prepara un zumo de fruta como el de naranja, de no
tomárselo rápidamente habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra
forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto
con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el
tequila.
El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se
caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los
dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son:
mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de
alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento del
organismo.
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La Vitamina
B1 desempeñan un papel fundamental en el
metabolismo de los glúcidos y lípidos,
es decir, en la producción de energía. Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre
el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y
agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia
puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad
muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas
y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.
Las principales fuentes de esta vitamina
son: vísceras (hígado, corazón y riñones),
levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres,
cereales, carne y frutas.
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Vitamina B2 actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el
mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de esta vitamina puede causar lesiones en la
piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las principales fuentes de vitamina B2 son la levadura de cerveza, el
germen de trigo, las verduras, los cereales, las lentejas, el hígado, la leche,
la carne, el coco, el pan y el queso.
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La vitamina B3
interviene en el metabolismo de los
hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora
la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel,
la lengua y el sistema digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que
nuestro organismo es capaz de producirla a partir del triptófano, aminoácido
que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Consumirla en grandes
cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes
dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Sin
embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz aparece
la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la
integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores.
Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración
de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a
mantener una piel sana y un sistema
digestivo eficiente. Es
indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Las principales fuentes de esta vitamina
son la harina integral de trigo, la levadura de cerveza, el hígado de ternera,
las almendras, el germen de trigo y el arroz integral.
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La vitamina
B5 interviene en el metabolismo celular
como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y
carbohidratos. Forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de
ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria
para la síntesis de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria
para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de
anticuerpos, para la biotransformación y eliminación de las sustancias tóxicas.
Su carencia provoca falta de atención,
apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. Su falta en los
animales produce caída del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar
general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para
mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Las principales fuentes de vitamina B5 son la levadura de cerveza,
los vegetales verdes, la yema de huevo, los cereales, las vísceras, la carne y
las frutas.
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La vitamina
B6 actúa en la utilización de grasas del
cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración
del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la
radioterapia y contra el mareo en los viajes.
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión,
convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los
labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en
el riñón.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar
adecuadamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el
organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la
formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a
producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del
magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen
animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados
deficitarios.
Se encuentra principalmente en la carne
de pollo, las espinacas, los garbanzos, los cereales, el aguacate, las sardinas,
el plátano, las lentejas, el hígado, el atún y el pan.
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La vitamina
B8 interviene en las reacciones que
producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la
formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las
grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la
piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así
como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible
causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que
contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su
carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas,
dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
Las principales fuentes de esta vitamina
son la levadura de cerveza, la yema de huevo, las leguminosas, los riñones, el
hígado, la coliflor, la leche y las frutas.
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La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN. Es necesaria para la
formación proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema
nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la
reserva energética de los músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe
con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína
que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con
los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis
defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa,
desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las
manos (sólo afecta a las personas de color).
Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.
Se encuentra en mayor cantidad en
pescados, riñones, huevos, carne, leche y quesos.
