Estiramientos en baloncesto

En baloncesto es muy importante calentar previamente al partido y estirar después de su realización. Es necesario realizarlo tengamos la edad que tengamos, pero es esencial si tenemos media edad y jugamos esporádicamente, ya que de lo contrario podemos sufrir lesiones bastante graves, en este deporte son habituales las roturas fibrilares en miembro inferior (gemelos, isquiotibiales o cuádriceps), lesiones en hombros y los típicos esguinces (tanto de tobillo como de rodilla y dedos) 

Para calentar es suficiente quince o veinte minutos de carrera alternando el ritmo (carrera suave-trote-sprints) y combinando cambios de dirección, primero de forma paulatina y los últimos cinco minutos de forma brusca, con ello preparamos la musculatura y las articulaciones para el partido. Para calentar el miembro superior, se realizarán circunducciones con los hombros (giros en toda la amplitud de movimiento) en ambas direcciones y los siguientes ejercicios para mejorar el calentamiento:

 
Con el brazo elevado y estirado, giras la mano hacia fuera y hacia dentro. 10 veces

Con el brazo estirado pegado al cuerpo, lo separamos hacia el techo. 10 veces

Con el brazo estirado llevarlo desde atrás hacia delante. 10 veces

Estiramos una pierna y doblamos la otra, y llevo el peso de mi cuerpo sobre la pierna que está doblada y voy alternando hacia un lado y hacia el otro tanto el peso de mi cuerpo como estirando y doblando las piernas. 10 veces

Apoyo la punta del pie y voy haciendo círculos con el tobillo hacia un lado y hacia el otro. Hacerlo con ambos tobillos. 10 veces

 
Con las rodillas semiflexionadas realizamos circunducciones hacia un lado y hacia el otro. 10 veces


Para el estiramiento posterior, os facilitamos una tabla que os puede ayudar, en donde se estira la musculatura que más se utiliza. Solo recordar que en los estiramientos no se debe notar dolor de ningún tipo, sino una leve tensión en el músculo que debemos mantener entre 20 y 30 segundos:

Pectoral

Elevamos los brazos, los apoyamos en un marco de la puerta y desplazamos nuestro cuerpo ligeramente hacia delante hasta notar tensión.

Deltoides posterior

Pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo, nos ayudamos del otro agarrando el codo en dirección hombro contrario para buscar tensión en zona posterior del hombro.

Deltoides anterior

Pasamos el brazo por detrás de nuestro cuerpo, nos ayudamos de la otra mano agarrando el codo en dirección contraria, buscando tensión en la parte anterior del hombro.








Musculatura antebrazo

1-Estiramos el brazo con las puntas de los dedos hacia arriba y con la otra mano tensas hacia ti.

2-Estiramos el brazo con las puntas de los dedos hacia abajo y con la otra mano tensas hacia abajo y hacia ti.

GLÚTEOS

Elevamos pierna a estirar y la apoyamos sobre una mesa, agarramos nuestro pié, y nos inclinamos hacia delante hasta notar tensión.

ADDUCTORES

Nos sentamos juntando las plantas de los pies. Nos inclinamos hacia delante hasta notar tensión.

ISQUIOTIBIAL

Elevamos la pierna a estirar y la apoyamos sobre una superficie y nos inclinamos hacia delante hasta notar tensión en la parte posterior del muslo.

¡Disfrutad del partido!