Estiramientos para el fútbol

En el fútbol es muy importante calentar previamente al partido y estirar después de su realización. Es necesario realizarlo tengamos la edad que tengamos, pero es esencial si tenemos media edad y jugamos esporádicamente, ya que de lo contrario podemos sufrir lesiones bastante graves, en este deporte son habituales las roturas fibrilares en miembro inferior (gemelos, isquiotibiales o cuádriceps), lesiones en los ligamentos cruzados de las rodillas y los típicos esguinces (tanto de tobillo como de rodilla) 

Para calentar es suficiente quince o veinte minutos de carrera alternando el ritmo (carrera suave-trote-sprints) y combinando cambios de dirección, primero de forma paulatina y los últimos cinco minutos de forma brusca, con ello preparamos la musculatura y las articulaciones para el partido.

Para el estiramiento posterior, os facilitamos una tabla que os puede ayudar, en donde se estira la musculatura que más se utiliza. Solo recordar que en los estiramientos no se debe notar dolor de ningún tipo, sino una leve tensión en el músculo que debemos mantener entre 20 y 30 segundos:

ISQUIOTIBIALES:

Elevar el miembro inferior a estirar, apoyándolo en una superficie estable. Aproximamos nuestro cuerpo hasta notar tensión en la parte posterior del muslo.

CUADRICEPS:

Coger el tobillo del  miembro inferior a estirar y llevarlo hacia el glúteo hasta notar tensión en la parte anterior del muslo.

ADDUCTORES:

Nos sentamos, juntamos las plantas de los pies, agarramos las puntas y apoyamos los codos en la parte interna de las rodillas. Flexionar la columna hacia delante a la vez que descendemos las rodillas hacia el suelo con nuestros codos.

GEMELOS:

Nos apoyamos en la pared, puntas de ambos pies mirando hacia delante. Teniendo toda la planta del pie apoyada retrocedemos la pierna a estirar hasta notar tensión.

PIRAMIDAL:

Tumbado  boca arriba, elevamos pierna a estirar. Nos ayudamos con la rodilla de la otra pierna, la cual realiza un empuje hacia la cabeza hasta notar tensión en glúteo.

 LUMBARES: 
 Nos arrodillamos en el suelo, y sentados sobre nuestros talones intentamos alargar los brazos todo lo que podamos

PORTEROS:
En el caso de los porteros, además deben estirar de forma global el miembro superior, lo más sencillo es apoyarse con la palma de la mano en una pared y adelantar el cuerpo y girarlo hasta notar tensión en todo el brazo.



¡Esperamos que sea de ayuda y puedan disfrutar del buen tiempo este fin de semana haciendo deporte!