En bicicleta de montaña
o en cuidad y para evitar lesiones de importancia, es aconsejable hacer
estiramientos musculares como en todo ejercicio físico. Siempre que hagamos una
ruta en bicicleta de montaña o realicemos series de entrenamiento, hemos de preparar
nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando
lesiones musculares o articulares. Debemos realizar una serie de estiramientos
musculares comenzando con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos
laterales y suaves estiramientos de los músculos que nos permitirán exigir el
máximo a nuestro organismo sin sufrir tirones. Todavía más importantes son los
estiramientos musculares después del ejercicio ya que en bicicleta de montaña o
ciudad nuestros músculos trabajan a
compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual.
- Reduce la tensión muscular proporcionando un efecto de
relajación.
- Favorece la coordinación permitiendo un movimiento más
libre y fácil.
- Aumenta la extensión de los movimientos.
- Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares.
- Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el
ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de
indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
- Evita la pérdida de movilidad que se produce por la
práctica de deportes como el ciclismo.
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera
correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento
relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están
estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es
hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden,
de hecho, hacerte más daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente
notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevará tiempo
soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo
que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
*El estiramiento más fácil:
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30
segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!!. Llega hasta el punto
donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el
estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas
manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco
hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento
fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento
evolucionado.
*El estiramiento evolucionado:
*Respiración durante el estiramiento:
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si
estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al
hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la
respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus
músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar,
entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que
puedas respirar naturalmente.
5 seg. 2
estiramientos
8-10 seg.
cada dirección
5 seg. 2 estiramientos
10 seg. cada
dirección
10-15 seg. de
estiramiento
15-20 seg. de
estiramiento
10-15 seg. de estiramientos
10 seg. cada brazo
No hay comentarios:
Publicar un comentario