Calentamiento y estiramiento en Pádel y Tenis

Al contrario que otros deportes aeróbicos, como la carrera o el patinaje, en el caso del tenis y del pádel se debe realizar un calentamiento previo al ejercicio y unos estiramientos al acabar, de lo contrario podemos sufrir lesiones, especialmente en miembro superior (cervicales, hombro, codo, muñeca...), al comenzar el partido sin habernos preparado para ello.

A continuación os facilitamos un ejemplo válido para calentamiento previo y estiramiento posterior al partido:

CALENTAMIENTO:

* En movimiento:

- Lo primero que hay que hacer previo a una partida es realizar un trote suave. Intentando que sea sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Este trote hay que mantenerlo unos 5 minutos. Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Durante 30 segundos.

- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Esto hay que repetirlo durante 30 segundos. Luego hay que llevar los talones a los glúteos por otros 30 segundos.

- Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás. A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas.

* Parados:

- Paramos la carrera y nos preparamos para movilizar las articulaciones comenzando con tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, primero en un sentido y luego en el otro, por veinte segundos.

- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y en esa posición describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. -

- De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

* ¡Ahora estamos preparados para realizar el partido!*

ESTIRAMIENTO:

Tras realizar el partido debemos estirar, a continuación os mostramos una tabla de estiramiento especialmente indicada para este deporte. Cada estiramiento debemos mantenerlo unos 20-30 segundos.

Esperamos que os sirva de ayuda y así podamos disfrutar de distintos deportes sin miedo a sufrir lesiones.