Estiramientos en ciclismo

En bicicleta de montaña  o en cuidad y para evitar lesiones de importancia, es aconsejable hacer estiramientos musculares como en todo ejercicio físico. Siempre que hagamos una ruta en bicicleta de montaña o realicemos series de entrenamiento, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares. Debemos realizar una serie de estiramientos musculares comenzando con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos laterales y suaves estiramientos de los músculos que nos permitirán exigir el máximo a nuestro organismo sin sufrir tirones. Todavía más importantes son los estiramientos musculares después del ejercicio ya que en bicicleta de montaña o ciudad  nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual.

- Reduce la tensión muscular proporcionando un efecto de relajación.

- Favorece la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.

- Aumenta la extensión de los movimientos.

- Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares.

- Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.

- Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevará tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

*El estiramiento más fácil:

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!!. Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

*El estiramiento evolucionado:

 Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado, este movimiento debe ser muy lento evitando así la posibilidad de sufrimiento a los músculos y tendones. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, siempre hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación sobre todo la respiración, ésta debe ser relajada y pausada en el siguiente paso hablaremos de cómo controlar la respiración. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente hasta que notes que esto ocurre. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

*Respiración durante el estiramiento:

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

    5 seg. 2 estiramientos

  8-10 seg. cada dirección

  5 seg. 2 estiramientos

  10 seg. cada dirección

   10-15 seg. de estiramiento

   15-20 seg. de estiramiento

   10-15 seg. de estiramientos

    10 seg. cada brazo

Estiramientos tras la natación

En esta época del año todos nos vamos a las piscinas a nadar, y después nos vamos ya a casa. La natación es un buen deporte como calentamiento, pero como en la mayoría de las ocasiones nos olvidamos del estiramiento posterior.

Lo primero que debemos tener en cuenta, es la importancia en la simetría del ejercicio, en estilos como espalda, braza o mariposa esta simetría forma parte del propio estilo, pero esto no se cumple en el "crol", en donde cometemos un error muy común al tomar el aire siempre hacia el mismo lado, con lo que podemos acabar con molestias.

Para prevenir esto es tan sencillo como tomar aire cada tres brazadas, con lo que el movimiento será simétrico y no sobrecargamos ninguno de los lados.

A continuación os mostramos una tabla de estiramientos a realizar tras la natación:

TRICEPS SURAL: De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido. Nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre ellos. Con los pies paralelos, adelantamos una pierna con la rodilla flexionada, mientras la otra pierna está con la rodilla estirada. Entonces, llevamos el peso del cuerpo hacia la columna, manteniendo recta la parte inferior de la espalda.

CUADRICEPS: Manteniendo la espalda recta, realizamos flexión de rodilla, y ayudándonos de nuestra mano, llevaremos el talón hasta el glúteo.

ADDUCTORES: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

PSOAS Y RECTO ANTERIOR: Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente a la altura del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte anterior de la pierna y en la ingle. 

MUSCULATURA CADENA POSTERIOR TRONCO Y MMII: Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia delante y agarramos los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.

MUSCULATURA CADENA POSTERIOR TRONCO Y MMII: Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. 

TRICEPS: De pie o sentados, llevamos un brazo hacia atrás con el codo flexionado, tiramos del codo con la otra mano hacia atrás

.MUSCULATURA FLEXORA: Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante

 BICEPS: De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar

  PECTORAL MENOR: De pie, frente a una columna, apoyamos una mano y antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado debe de estar atrasada. La otra pierna debe de estar ligeramente adelantada. Giramos el tronco alejándolo de la columna.

  DORSAL ANCHO: En bipedestación,levantamos ambos brazos y realizamos una inclinación, primero hacia un lado, y después hacia el otro.

   

MUSCULATURA CERVICAL: De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 

Ahora sí, podemos disfrutar de un  verano en las piscinas sin riesgo de lesiones ni sobrecargas, siempre y cuando el tiempo nos lo permita

¡Feliz Fin de Semana!

Calentamiento y estiramiento en Pádel y Tenis

Al contrario que otros deportes aeróbicos, como la carrera o el patinaje, en el caso del tenis y del pádel se debe realizar un calentamiento previo al ejercicio y unos estiramientos al acabar, de lo contrario podemos sufrir lesiones, especialmente en miembro superior (cervicales, hombro, codo, muñeca...), al comenzar el partido sin habernos preparado para ello.

A continuación os facilitamos un ejemplo válido para calentamiento previo y estiramiento posterior al partido:

CALENTAMIENTO:

* En movimiento:

- Lo primero que hay que hacer previo a una partida es realizar un trote suave. Intentando que sea sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Este trote hay que mantenerlo unos 5 minutos. Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Durante 30 segundos.

- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Esto hay que repetirlo durante 30 segundos. Luego hay que llevar los talones a los glúteos por otros 30 segundos.

- Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás. A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas.

* Parados:

- Paramos la carrera y nos preparamos para movilizar las articulaciones comenzando con tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, primero en un sentido y luego en el otro, por veinte segundos.

- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y en esa posición describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. -

- De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

* ¡Ahora estamos preparados para realizar el partido!*

ESTIRAMIENTO:

Tras realizar el partido debemos estirar, a continuación os mostramos una tabla de estiramiento especialmente indicada para este deporte. Cada estiramiento debemos mantenerlo unos 20-30 segundos.

Esperamos que os sirva de ayuda y así podamos disfrutar de distintos deportes sin miedo a sufrir lesiones.