martes, 2 de febrero de 2016

VITAMINAS II

Queríamos ahondar más en el tema de las vitaminas, por lo que hemos ampliado más la anterior entrada:

·         En lo referente a las vitaminas es importante tener en cuenta que tanto un exceso o un defecto de ellas en la dieta, puede causar problemas orgánicos (la mayoría de ellos leves, a menos que se abuse constantemente de ellas o lleves mucho tiempo con un déficit multiviatiminico). Las vitaminas son A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, C, D, E y K.     

·         La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y áspera (acné incluido).Las principales fuentes de esta vitamina son el aceite de hígado de pescado, la llema de huevo, la soja, la zanahoria, las espinacas, el hígado, el perejil, el tomate y la lechuga.

·         La vitamina D da la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a través de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta cuando tomamos "baños de sol". La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparición del cáncer de mama, colon y próstata. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos, vómito, diarrea, daños al riñón, hígado, corazón y pérdida de apetito.
Las principales fuentes de vitamina D son la sardina, el atún, el huevo, el queso y el hígado.

·         La vitamina E participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas.Tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden resultar tóxicas y cancerígenas. La participación de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevención de enfermedades donde existe una destrucción de células importantes. Protege al pulmón contra la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.
La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la contenga o por mala absorción de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el intestino se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y Anemia.
Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos.
Se encuentra en aceites vegetales,  germen de trigo, chocolates,  legumbres, verduras, leche, frutas, hígado.
·         La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la coagulación de la sangre.
La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal.

·         La vitamina C es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las células para formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando están verdes, aumenta su cantidad cuando está en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura ha perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo más recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la acción del calor destruye a la vitamina C. También hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un zumo de fruta como el de naranja, de no tomárselo rápidamente habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el tequila.
El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.



·         La Vitamina B1 desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía. Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.
Las principales fuentes de esta vitamina son: vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, cereales, carne y frutas.

·         Vitamina B2 actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de esta vitamina puede causar lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las principales fuentes de vitamina B2 son la levadura de cerveza, el germen de trigo, las verduras, los cereales, las lentejas, el hígado, la leche, la carne, el coco, el pan y el queso.

·         La vitamina B3 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producirla a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Las principales fuentes de esta vitamina son la harina integral de trigo, la levadura de cerveza, el hígado de ternera, las almendras, el germen de trigo y el arroz integral.


·         La vitamina B5 interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y eliminación de las sustancias tóxicas.
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. Su falta en los animales produce caída del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Las principales fuentes de vitamina B5 son la levadura de cerveza, los vegetales verdes, la yema de huevo, los cereales, las vísceras, la carne y las frutas.

·         La vitamina B6 actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
Se encuentra principalmente en la carne de pollo, las espinacas, los garbanzos, los cereales, el aguacate, las sardinas, el plátano, las lentejas, el hígado, el atún y el pan.

·         La vitamina B8 interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
Las principales fuentes de esta vitamina son la levadura de cerveza, la yema de huevo, las leguminosas, los riñones, el hígado, la coliflor, la leche y las frutas.

·         La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN. Es necesaria para la formación proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo afecta a las personas de color).
Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

Se encuentra en mayor cantidad en pescados, riñones, huevos, carne, leche y quesos.


jueves, 21 de enero de 2016

MINERALES

Los minerales esenciales son el calcio, el hierro, fosforo, magnesio, yodo, zinc, sodio, potasio y el azufre.
El calcio es, junto con el fosforo, el componente más importante del sistema óseo. Además, es uno de los causantes de la contracción muscular, la liberación de neurotransmisores, la regulación cardiaca, la coagulación y el transporte del oxígeno. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, los pescados de huesos pequeños como las sardinas y anchoas, los vegetales verdes, las hortalizas y las legumbres.

El hierro desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, por lo tanto es de vital importancia para transportar el oxígeno por todo el cuerpo humano. Se encuentra en abundante cantidad en las carnes (sobre todo hígado), pescados (anchoas, sardinas), verduras (brócoli, alcachofas, coliflor, remolacha), legumbres (garbanzos, lentejas, soja, alubias) y huevos.
El yodo es el principal elemento de la hormona de la glandula tiroides, por lo que su papel en el metabolismo es fundamental tanto en niños (favorece un correcto crecimiento) como en adultos (ya que ayuda a consumir los excesos de grasas en el cuerpo). El pescado de mar, las algas y la mayoría de las hortalizas cultivadas cerca al mar son útiles fuente de yodo. La sal yodada y el agua también ayudan a aportar un extra de yodo a nuestra dieta.

El zinc es un elemento necesario para que el sistema inmune funcione correctamente, participa en la división y crecimiento celular (cicatrización), en la mejora del sueño y en los sentidos del olfato y el gusto. Los alimentos más ricos en zinc son los que mayor concentración en proteínas tienen, como las carnes (cordero, ternera) y los pescados (salmón y cangrejo), los huevos, las legumbres y la calabaza (y sus semillas).

El fosforo es el otro componente esencial de nuestro sistema óseo, además de tener un importante papel en el metabolismo (contracción muscular) y en la regulación del pH en el organismo. Los alimentos con mas concentración de fosforo son las carnes (vaca, cerdo y pollo), los pescados (salmon, sardinas, bacalao), y los lácteos (yogur, queso).

El magnesio forma parte de los huesos, participa en la síntesis proteica, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la relajación muscular y en el equilibrio acido-base. Los alimentos ricos en magnesio son los vegetales (espinacas, judías), el pescado, los frutos secos y el arroz integral.
El sodio y el potasio son los principales responsables de mantener la presión osmótica de los fluidos del organismo y de la regulación del equilibro acido-base y también participan en la transmisión del impulso nervioso. Las fuentes principales del sodio son las carnes (hígado, jamón), pescados (bacalao, sardinas) y verduras (acelga, apio, espinaca). Las del potasio son las carnes (pollo, pavo, ternera, cerdo), pescados (salmón, sardina, bacalao, trucha, merluza), vegetales (espinacas, acelgas, aguacate, calabaza) y frutas (albaricoque, platano, naranja, kiwi, nectarina).


Azufre: Su principal función es la desintoxicación o eliminación de productos tóxicos. Es importantísimo para la síntesis de las proteínas. Purifica las paredes intestinales y es importante para el metabolismo del hígado. Es un elemento de la insulina y contribuye a la salud de los cartílagos, los huesos, los dientes, las uñas y el cabello. El azufre se encuentra en las carnes (pollo, pavo, carnes rojas), vegetales (ajo, cebolla, brócoli, col, judias) y frutas (el coco, la papaya, la piña, el plátano y la sandía).



jueves, 7 de enero de 2016

VITAMINAS

En lo referente a las vitaminas es importante tener en cuenta que tanto un exceso o un defecto de ellas en la dieta, puede causar problemas orgánicos (la mayoría de ellos leves, a menos que se abuse constantemente de ellas o lleves mucho tiempo con un déficit multiviatiminico). Las vitaminas son A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, C, D, E y K.     

La vitamina A está presente en los alimentos de origen y en los vegetales. Es una sustancia antioxidante, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Las principales fuentes de esta vitamina son el aceite de hígado de pescado, la llema de huevo, la soja, la zanahoria, las espinacas, el hígado, el perejil, el tomate y la lechuga.

La vitamina D da la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a través de vitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta cuando tomamos el sol. Las principales fuentes de vitamina D son la sardina, el atún, el huevo, el queso y el hígado.

La vitamina E participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros    tejidos.
Se encuentra en aceites vegetales,  germen de trigo, chocolates,  legumbres, verduras, leche, frutas, hígado.
La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo y en la coagulación de la sangre.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal.

La vitamina C es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas, para el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. El contenido de vitamina C en las frutas es mayor cuanto cuando están en su punto optimo de madurez. La vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el tequila. Encontramos esta vitamina en los cítricos, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón.

La Vitamina B1 desempeñan un papel fundamental en la producción de energía y en el estado de ánimoecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental.
Las principales fuentes de esta vitamina son: vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, cereales, carne y frutas.

Vitamina B2 actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. Las principales fuentes de vitamina B2 son la levadura de cerveza, el germen de trigo, las verduras, los cereales, las lentejas, el hígado, la leche, la carne, el coco, el pan y el queso.

La vitamina B3 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo. Las principales fuentes de esta vitamina son la harina integral de trigo, la levadura de cerveza, el hígado de ternera, las almendras, el germen de trigo y el arroz integral.

La vitamina B5 interviene en el metabolismo celular en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Las principales fuentes de vitamina B5 son la levadura de cerveza, los vegetales verdes, la yema de huevo, los cereales, las vísceras, la carne y las frutas.

La vitamina B6 actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Se encuentra principalmente en la carne de pollo, las espinacas, los garbanzos, los cereales, el aguacate, las sardinas, el plátano, las lentejas, el hígado, el atún y el pan.

La vitamina B8 interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales.
Las principales fuentes de esta vitamina son la levadura de cerveza, la yema de huevo, las leguminosas, los riñones, el hígado, la coliflor, la leche y las frutas.

La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN. Es necesaria para la formación proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

Se encuentra en mayor cantidad en pescados, riñones, huevos, carne, leche y quesos.



miércoles, 16 de diciembre de 2015

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y AMINOÁCIDOS

Para proporcionar a nuestro organismo los ácidos grasos esenciales lo ideal es comer pescado, carne y huevos. Eso si, siempre hay que tener cuidado con lo que se come, en cuanto a la procedencia del animal, cuanto más ecológico mejor, ya que el omega 3 se genera en mayor cantidad en los animales que tienen espacio para moverse, cuanto más movimiento haya tenido el animal mejor. El ratio entre el omega 6 y el omega 3 debe ser  1/1 o 2/1 (Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy 2002; 56: 365-79), por lo que es recomendable que el mayor aporte de estos ácidos grasos provengan del pescado azul (salmón, atún, bonito, anchoas, sardinas, anguila, arenque, jurel o chicharro, lamprea, pez espada o emperador, salmonete, verdel y caballa). En cuanto a los huevos, mejor que sean ecológicos, y con respecto a la carne, hay que tener en cuenta que las carnes rojas son más grasas y más pesadas que las del pavo y el pollo, además de que cuanto más grande el animal, más capacidad de absorción de sustancias dañinas.


Los aminoácidos se encuentran en cualquier alimento que contenga proteínas, por lo que cualquier animal es fuente de aminoácidos. A pesar de ello, es conveniente elegir animales que no tengan mucha grasa, como los pescados blancos (abadejo, bacaladilla, bacalao, besugo, breca, cabracho, dorada, lenguado, lubina, merluza, mero…), el pollo y el pavo y los huevos. La carne roja también vale, pero no hay que abusar de ella.


miércoles, 9 de diciembre de 2015

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Aprovechando estas fiestas, en donde hay bastantes excesos alimenticios, queremos aportar nuestro granito de arena con unos consejos nutricionales durante el mes de enero y febrero, ¡Esperamos que os ayude a mantener la salud en estas fiestas!

Últimamente se está dando el caso de que cada vez hay más gente con problemas de salud debido a una mala alimentación. Esto se debe, entre otras cosas, a que cada vez comemos peor, consumimos un exceso de calorías diarias, los alimentos que ingerimos carecen de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo,  hay una descompensación entre el aporte del omega 6 y el omega 3, los alimentos tienen mucha carga glucémica, a las grasas “trans” y a la introducción de alérgenos alimentarios (Calder PC, Kew S. The immune system: a target for functional foods? The British journal of nutrition 2002; 88 Suppl 2: S165-77). Por eso a continuación vamos a dar unos consejos básicos sobre como aportar todos los nutrientes necesarios para afrontar el día a día lo mejor que podamos, y en futuras entradas del blog explicaremos el por que de estos consejos.

La nutrición es la acción mediante la cual el organismo absorbe y aprovecha los nutrientes (productos químicos que se encuentran en los alimentos y que se necesitan para el mantenimiento de las funciones vitales del organismo) que provienen de la comida. Hay un tipo de nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar, y necesita que se aporten a través de la dieta, estos son los nutrientes esenciales. Los nutrientes esenciales se dividen en: ácidos grasos (omega-3 y omega-6), aminoácidos, vitaminas y los minerales.
Las mayoría de las vitaminas esenciales y de los minerales se encuentran en las verduras (sobre todo las de hoja verde) y en la fruta (hay que tener en cuenta que cuanto más verde menos nutrientes). Por lo que es recomendable que la verdura y la fruta sea la pieza central de nuestra alimentación, añadiéndolas en todas las comidas. Además, la fibra de los vegetales nutre a nuestra flora intestinal, por lo que ayuda a mejorar el sistema inmune y a tener digestiones más eficientes.

Los aminoácidos se encuentran en cualquier tipo de comida con gran cantidad de proteínas, por lo que tener un déficit de ellos es muy difícil. El pescado blanco, las carnes de pavo y de pollo son una excelente fuente de aminoácidos, y además, contienen muy poca materia grasa. Los huevos y el pescado azul también son una rica fuente de aminoácidos, y además nos aportan mucho omega 3, por lo que es recomendable su ingesta al menos 3 veces por semana. El resto tipo de carnes también son ideales para aportar los aminoácidos necesarios para nuestro organismo, pero tienen un alto contenido graso (sobre todo omega 6), por lo que es mejor no abusar de su consumo.


A parte de una correcta nutrición, es importante mantener al organismo bien hidratado, intentando beber entre un litro y medio de agua y dos litros al día. 



miércoles, 5 de agosto de 2015

LAS 9 LESIONES MÁS TÍPICAS EN EL PÁDEL

En la última década, el deporte que más crecimiento ha tenido en países como Brasil, Argentina y España ha sido, sin duda, el pádel.
Esto es debido al incremento masivo de licencias federativas: aumento del 101% de licencias de jugadores en España desde 1998 hasta 2011) y a que el pádel es el segundo deporte más practicado en Argentina (hasta 4 millones de personas lo practican).
El motivo de este auge puede darse por ser un deporte atractivo para cualquier público debido al tamaño característico de la pista, por tener una exigencia física moderada y accesible para todos. 
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA INCIDENCIA DE LESIONES EN EL PÁDEL (5,6)
Factores extrínsecos (exposición a factores de riesgo)
·         Características fisiológicas
·         Características biomecánicas
·         Características psicológicas
·         Falta de concentración
·         Edad
·         Deterioro del cuerpo
·         Historial de lesiones y recuperación inadecuada
·         Falta de preparación física
·         Alimentación
·         Fatiga
·         Sobreentrenamiento
·         Realización de conductas de riesgo
·         No calentar
·         Motivación
·         Estrés, ansiedad

Factores intrínsecos (predisposición del deportista)
·         Deficiencias de las condiciones ambientales
·         Tipo y estado del pavimento deportivo
·         Juego intenso
·         Equipamiento
·          
LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL PÁDEL
Según un estudio epidemiológico de las lesiones en España, el pádel es el 6º deporte con mayor número de lesionados (el futbol ocupa el primer puesto, seguido del futbol sala, tenis, atletismo y baloncesto). Además, es el 2º deporte que mayor porcentaje de rehabilitación necesita ya que los movimientos y desplazamientos más frecuentes del pádel pueden incidir de forma lesiva en el pie; concretamente en la articulación del tobillo.
Las tres lesiones que más suceden en el pádel son los esguinces de tobillo (27.27% de las lesiones), las micro-rupturas de gastrocnemios (18.18%) y las sesamoiditis y fascitis plantares (18.18%). Más del 50% de los jugadores que se inician en el pádel afirman haber sufrido alguna lesión deportiva practicando este deporte.

Siguiendo los estudios e investigaciones, las 9 lesiones más comunes en el pádel son:
1- Esguince de tobillo
El Ligamento Lateral Externo (LLE) se ve más afectado que el Ligamento Lateral interno (LLI) en el pádel. El LLE está formado por el ligamento peroneo astragalino anterior, ligamento peroneo calcáneo y ligamento peroneo astragalino posterior. Teniendo en cuenta las estructuras dañadas, existen 3 grados de esguinces. 
2- Rotura de gemelo interno
Esta lesión se da tras una situación donde el jugador de pádel realiza una arrancada o sprint inesperado y violento. Existe una contracción muy brusca del gemelo interno y esto puede ocasionar una rotura parcial o total del mismo.
3- Lesiones ligamentosas de rodilla
Es importante un diagnóstico precoz. Puede existir una distensión o una rotura (parcial o total) del ligamento.
Destacamos la lesión del Ligamento Cruzado Anterior (LCA), Ligamento Cruzado Posterior (LCP), Ligamento Lateral Interno (LLI) y Ligamento Lateral Externo (LLE).
3- Lumbalgia
En este deporte, la columna vertebral y concretamente la zona lumbar se mueve continuamente en todos los planos posibles: flexión, extensión, rotación y lateroflexión. Existen movimientos (y combinación de ellos) que ponen en tensión toda la musculatura posterior de la espalda y, como consecuencia, toda la zona lumbo-pélvica puede verse afectada.
4- Tendinopatía del manguito de los rotadores (hombro)
Supone una inflamación (tendinitis) o degeneración (tendinosis) de los tendones del complejo articular del hombro.
5- Epicondilitis/epitrocleitis (codo)
La epicondilitis lateral es la lesión que más incidencia tiene en sujetos que practican pádel.
La causa principal de la epicondilitis es por la acumulación de microtraumatismos y movimientos repetitivos del codo. Varios factores de riesgo son una mala técnica del golpeo, empuñadura incorrecta, punto de impacto o golpeo retrasado, golpeo con el brazo flexionado y un mal uso del material.
Otra lesión común es la epitrocleitis, en la parte interna del codo.
6- Fractura de escafoides
El escafoides es un huesecillo que está situado en la muñeca. Soporta microtraumatismos constantes en jugadores de pádel. Si existe fractura, los síntomas son dolor intenso que persiste al apoyar muñeca (flexión dorsal) y al movilizarla hacia extensión. 
7- Lesiones oculares
Hemos encontrado un incremento de urgencias oftalmológicas debidas a pelotazos oculares en jugadores de pádel.
Los daños que puede producir un pelotazo de pádel en el ojo pueden ser muy graves, debido a la contusión ocular tan fuerte, el ojo puede sufrir inflamaciones intraoculares, uveítis, dilatación pupilar crónica, desprendimiento de retina, úlceras corneales etc…

8- Fascitis plantar
La Fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar del pie (tejido que recubre la musculatura del pie). Cuando esto ocurre, tenemos que prestar especial atención al calzado utilizado y a nuestra forma de pisar por si necesitásemos unas plantillas
Los jugadores de pádel son candidatos a sufrir este tipo de lesión por los continuos impactos que se producen contra el suelo durante un partido de pádel. Si nos fijamos en los buenos jugadores de pádel la mayor parte del encuentro se encuentra con una activación de pies, un pequeño repiqueteo sobre el sitio para estar en todo momento preparado para reaccionar ante la bola del rival. Ese constante movimiento de pies hace que se genere mayor tensión en la fascia plantar.

Importante: Ante cualquier lesión, mencionada en este post o no, se debe visitar a un fisioterapeuta titulado para evitar complicaciones.

El autocuidado muchas veces empeora las lesiones.