Pilates básico: Spine Twist

10.-SPINE TWIST:

Posición: Sentados con piernas estiradas y juntas con dedos de los pies mirando al techo. Brazos en cruz estirados y mirada hacia delante.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico, escondemos ombligo y giramos nuestro tronco en bloque hacia un lado en 3 tiempos (lentamente), nuestra mirada y nuestros brazos nos acompañan. Volvemos al centro (posición inicial) en un tiempo, rápidamente, al coger el aire. Vamos alternando rotando hacia un lado y hacia el otro. ¡ESPALDA RECTA Y CUELLO RELAJADO EN TODO MOMENTO!

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura que se trabaja: Musculatura abdominal y del suelo pélvico, musculatura paravertebral, abductores de hombro.

Posibles errores: contraer cuello, elevar hombros o curvar la espalda.

Pilates básico: Patrón cruzado en cuadrupedia

9.-TRABAJO EN CUADRUPEDIA (brazos y piernas patrón cruzado)

Posición: Cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas al ancho de caderas, mirada por encima de las manos.

Ejercicio: Al coger aire alargamos y estiramos un brazo y la pierna contraria elevándolos del suelo ligeramente. Al expulsar el aire, contraemos suelo pélvico , escondemos ombligo y volvemos a la posición inicial apoyando el brazo y flexionando la pierna hasta apoyarla en la colchoneta. Ir alternando brazos y piernas contrarias.

Repeticiones: 15-20 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico, abdomen, glúteo mayor, isquiotibiales y deltoides.

Pilates básico: Brazos en cuadrupedia

8.-TRABAJO EN CUADRUPEDIA (brazos)

Posición: Cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas al ancho de caderas, mirada por encima de las manos.

Ejercicio: Al coger el aire alargamos y estiramos un brazo hacia delante elevándolo ligeramente del suelo y al soltar el aire, 
escondemos ombligo, contraemos suelo pélvico y vamos apoyando el brazo en la colchoneta hasta volver a la posición inicial. Ir alternando ambos brazos.

Repeticiones: 15-20 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico y abdomen, deltoides.

Pilates básico: Cuadrupedia

7.-TRABAJO EN CUADRUPEDIA (piernas)

Posición: Cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas al ancho de caderas, mirada por encima de las manos.

Ejercicio: Al coger el aire alargamos y estiramos una pierna ligeramente elevada del suelo (sin levantarla mucho) y al soltar el aire, contraemos suelo pélvico, escondemos ombligo y vamos flexionando la pierna hasta apoyarla en el suelo y volver a la posición inicial. Ir alternando las piernas.

Variación: podemos elevar el brazo contrario a la pierna que estamos levantando.

Repeticiones: 15-20 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico y abdomen, glúteo mayor e isquiotibiales.

Posibles errores: Arquedar la zona lumbar a hiperlordosis.

Pilates básico: Spine Strech Forward

6.-SPINE STRECH FORWARD

Posición: Sentados con la espalda recta, piernas estiradas y separadas con las puntas de los dedos de los pies mirando hacia el techo y brazos estirados delante.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar vamos flexionando la cabeza, el cuello y el tronco, llevando los brazos ligeramente hacia delante paralelos al suelo, sin que la pelvis se mueva, a la vez que contraemos suelo pélvico y escondemos el ombligo. Vamos volviendo a la posición inicial en la inspiración.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura: Transverso del abdomen y suelo pélvico, erectores espinales y flexores de hombro.

Pilates básico: Movilidad de la columna

5.-MOVILIDAD DE LA COLUMNA

Posición: De pie con los brazos relajados a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico, metemos el ombligo y vamos flexionando la columna empezando por las cervicales y acabando por la zona lumbar, como si nos fuésemos a tocar los pies, manteniendo las rodillas estiradas y muy despacio. Una vez abajo, volvemos a coger aire y al soltar, contraemos suelo pélvico, escondemos ombligo y vamos deshaciendo el movimiento anterior, subiendo poco a poco desde lumbar hasta cervical.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico, transverso del abdomen, flexores y extensores de columna.

Pilates básico: Miembros superiores

4.-TRABAJO DE MIEMBROS SUPERIORES:

Posición: Tumbado boca arriba con los brazos estirados 
perpendiculares al suelo. Piernas flexionadas con los pies apoyados en la colchoneta.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico y escondemos el ombligo a la vez que llevamos un brazo hacia atrás, en dirección a la cabeza, al coger el aire volvemos a la posición inicial. Vamos alternando ambos brazos.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura que se trabaja: Suelo pélvico, transverso del abdomen, multífidos, extensores y flexores de hombro.

Variaciones: Se puede añadir nivel de dificultad al ejercicio combinando estiramiento alternativo de las piernas.

Errores frecuentes: Contracción musculatura cervical.