Pilates básico: Spine Twist

10.-SPINE TWIST:

Posición: Sentados con piernas estiradas y juntas con dedos de los pies mirando al techo. Brazos en cruz estirados y mirada hacia delante.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico, escondemos ombligo y giramos nuestro tronco en bloque hacia un lado en 3 tiempos (lentamente), nuestra mirada y nuestros brazos nos acompañan. Volvemos al centro (posición inicial) en un tiempo, rápidamente, al coger el aire. Vamos alternando rotando hacia un lado y hacia el otro. ¡ESPALDA RECTA Y CUELLO RELAJADO EN TODO MOMENTO!

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura que se trabaja: Musculatura abdominal y del suelo pélvico, musculatura paravertebral, abductores de hombro.

Posibles errores: contraer cuello, elevar hombros o curvar la espalda.

Pilates básico: Patrón cruzado en cuadrupedia

9.-TRABAJO EN CUADRUPEDIA (brazos y piernas patrón cruzado)

Posición: Cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas al ancho de caderas, mirada por encima de las manos.

Ejercicio: Al coger aire alargamos y estiramos un brazo y la pierna contraria elevándolos del suelo ligeramente. Al expulsar el aire, contraemos suelo pélvico , escondemos ombligo y volvemos a la posición inicial apoyando el brazo y flexionando la pierna hasta apoyarla en la colchoneta. Ir alternando brazos y piernas contrarias.

Repeticiones: 15-20 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico, abdomen, glúteo mayor, isquiotibiales y deltoides.

Pilates básico: Brazos en cuadrupedia

8.-TRABAJO EN CUADRUPEDIA (brazos)

Posición: Cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas al ancho de caderas, mirada por encima de las manos.

Ejercicio: Al coger el aire alargamos y estiramos un brazo hacia delante elevándolo ligeramente del suelo y al soltar el aire, 
escondemos ombligo, contraemos suelo pélvico y vamos apoyando el brazo en la colchoneta hasta volver a la posición inicial. Ir alternando ambos brazos.

Repeticiones: 15-20 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico y abdomen, deltoides.

Pilates básico: Cuadrupedia

7.-TRABAJO EN CUADRUPEDIA (piernas)

Posición: Cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas al ancho de caderas, mirada por encima de las manos.

Ejercicio: Al coger el aire alargamos y estiramos una pierna ligeramente elevada del suelo (sin levantarla mucho) y al soltar el aire, contraemos suelo pélvico, escondemos ombligo y vamos flexionando la pierna hasta apoyarla en el suelo y volver a la posición inicial. Ir alternando las piernas.

Variación: podemos elevar el brazo contrario a la pierna que estamos levantando.

Repeticiones: 15-20 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico y abdomen, glúteo mayor e isquiotibiales.

Posibles errores: Arquedar la zona lumbar a hiperlordosis.

Pilates básico: Spine Strech Forward

6.-SPINE STRECH FORWARD

Posición: Sentados con la espalda recta, piernas estiradas y separadas con las puntas de los dedos de los pies mirando hacia el techo y brazos estirados delante.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar vamos flexionando la cabeza, el cuello y el tronco, llevando los brazos ligeramente hacia delante paralelos al suelo, sin que la pelvis se mueva, a la vez que contraemos suelo pélvico y escondemos el ombligo. Vamos volviendo a la posición inicial en la inspiración.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura: Transverso del abdomen y suelo pélvico, erectores espinales y flexores de hombro.

Pilates básico: Movilidad de la columna

5.-MOVILIDAD DE LA COLUMNA

Posición: De pie con los brazos relajados a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico, metemos el ombligo y vamos flexionando la columna empezando por las cervicales y acabando por la zona lumbar, como si nos fuésemos a tocar los pies, manteniendo las rodillas estiradas y muy despacio. Una vez abajo, volvemos a coger aire y al soltar, contraemos suelo pélvico, escondemos ombligo y vamos deshaciendo el movimiento anterior, subiendo poco a poco desde lumbar hasta cervical.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura: Suelo pélvico, transverso del abdomen, flexores y extensores de columna.

Pilates básico: Miembros superiores

4.-TRABAJO DE MIEMBROS SUPERIORES:

Posición: Tumbado boca arriba con los brazos estirados 
perpendiculares al suelo. Piernas flexionadas con los pies apoyados en la colchoneta.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico y escondemos el ombligo a la vez que llevamos un brazo hacia atrás, en dirección a la cabeza, al coger el aire volvemos a la posición inicial. Vamos alternando ambos brazos.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Musculatura que se trabaja: Suelo pélvico, transverso del abdomen, multífidos, extensores y flexores de hombro.

Variaciones: Se puede añadir nivel de dificultad al ejercicio combinando estiramiento alternativo de las piernas.

Errores frecuentes: Contracción musculatura cervical.

Pilates básico: Arcos del fémur

3.- EJERCICIO "ARCOS DEL FÉMUR":

Posición: Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, cabeza y cuello relajado y piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo.

Ejercicio: Al coger el aire, con una pierna flexionada a 90º, me la voy llevando al pecho manteniendo dicha flexión hasta llegar a los 90º de cadera, y al expulsar el aire, escondemos el ombligo y contraemos suelo pélvico a la vez que vamos descendiendo la pierna hacia el suelo hasta apoyar el pie en la colchoneta. Ir alternando ambas piernas.

Repeticiones: 10-15 repeticiones.

Musculatura utilizada: estabilizadores lumbopélvicos, rectos y oblicuos del abdomen, flexores y extensores de cadera.

Errores frecuentes: Contracción del cuello al realizar el ejercicio.

Pilates básico: Movilidad de la pelvis

2.-EJERCICIO DE MOVILIDAD DE LA PELVIS:

Posición: Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, cabeza y cuello relajado y piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo.

Ejercicio: Cogemos aire, y mientras vamos expulsándolo, contraemos suelo pélvico y escondemos el ombligo a la vez que llevamos la pelvis hacia atrás (notando que la zona lumbar se pega a la colchoneta) y vamos elevando la pelvis al techo despegando vértebra a vértebra la espalda del suelo. 
Una vez arriba con la pelvis y la espalda elevadas, volvemos a coger aire, y lo vamos soltando a la vez que vamos pegando la espalda a la colchoneta vértebra a vértebra hasta notar que las lumbares contactan con el suelo, una vez ahí, llevamos la pelvis ligeramente hacia delante, como si arqueásemos la espalda.

Variación: Una vez con la pélvis arriba, estiramos una pierna al soltar el aire y la volvemos a apoyar al cogerlo, luego realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Repeticiones:10-15 repeticiones.

Musculatura utilizada: Transverso del Abdomen, Suelo pélvico, Recto abdominal, Oblicuos, Glúteo Mayor, Isquiotibiales, Dorsal ancho y Redondo Mayor.

Errores frecuentes: Contraer la musculatura del cuello (especialmente esternocleidomastoideo) en cualquier momento del ejercicio.

Pilates básico: Calentamiento del suelo pélvico

1.-CALENTAMIENTO DEL SUELO PELVICO

Posición: De pie con piernas ligeramente flexionadas, brazos a lo largo del cuerpo y mirada al frente.

Ejercicio: Cogemos aire y al soltar contraemos suelo pélvico (nos imaginamos que nos estamos haciendo pipi y tenemos que aguantar) y escondemos ombligo (para ello imaginas que te estás poniendo un pantalón que no te cabe, y tienes que meter tripa como cerrando una cremallera). Realizar 5-6 veces.

Variación del ejercicio: Mismo mecanismo pero a la vez que sueltas el aire, realizas un círculo imaginario con los hombros hacia atrás.