martes, 13 de agosto de 2013

Pilates básico: Movilidad de la pelvis

2.-EJERCICIO DE MOVILIDAD DE LA PELVIS:

Posición: Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, cabeza y cuello relajado y piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo.

Ejercicio: Cogemos aire, y mientras vamos expulsándolo, contraemos suelo pélvico y escondemos el ombligo a la vez que llevamos la pelvis hacia atrás (notando que la zona lumbar se pega a la colchoneta) y vamos elevando la pelvis al techo despegando vértebra a vértebra la espalda del suelo. 
Una vez arriba con la pelvis y la espalda elevadas, volvemos a coger aire, y lo vamos soltando a la vez que vamos pegando la espalda a la colchoneta vértebra a vértebra hasta notar que las lumbares contactan con el suelo, una vez ahí, llevamos la pelvis ligeramente hacia delante, como si arqueásemos la espalda.

Variación: Una vez con la pélvis arriba, estiramos una pierna al soltar el aire y la volvemos a apoyar al cogerlo, luego realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Repeticiones:10-15 repeticiones.

Musculatura utilizada: Transverso del Abdomen, Suelo pélvico, Recto abdominal, Oblicuos, Glúteo Mayor, Isquiotibiales, Dorsal ancho y Redondo Mayor.

Errores frecuentes: Contraer la musculatura del cuello (especialmente esternocleidomastoideo) en cualquier momento del ejercicio.











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